BAB 1
PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL
A . PERMAIANA BOLA BEASAR
Permaianan bola besar adalah pemainan yang menngunakan bola besar , berikut macam – macam bola besar .
1.Permaiana sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang d mainkan secara beregu . pemain dalam sepak bola berjumlah sebelas orang tiap regu . setiap regu pemain sepak bola di sebut kesebelasan . dalam sepak bola , pemain memainkan bola dengan menggunakan seluruh anggota badan , kecuali tangan . hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang (kiper) yang diperbolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter .
A. teknik dasar permainan sepak bola
Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik . pemain memiliki teknik dasar yang baik cenderung dapat bermain sepak bola dengan baik pula . beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepak bola , antara lain sebagai berikut .
1) menendang (kicking)
menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang palingdominan . tujuan utama menendang bola untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang (shooting at the goal ) . Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola , menendang dibedakan menjadi tiga macam , yaitu sebagai berikut .
a)Menendang dengan kaki bagan dalam
pada umumnya teknik tersebut digrnakan untuk mengumpan jarak
pendek .
b)Menendang dengan kaki bagian luar
pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar
digunakan untuk mengumpan jarak pendek .
c)Menendang dengan punggung kaki
pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk
menembak ke gawang atau shooting .
2)Menghentikan atau mengontrol (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permaina
Sepak bola yang menggunakan bersamaan dengan teknik menendang bola .
Tujuan menhentikan bola untuk mrngontrol bola , yang ermasuk di
Dalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan , mengalihkan laju
Permainan , dan memudahkan untuk pasing . analisis gerakannya yaitu
Sebagai berikut .
a)posisi badan segaris dengan datangnya bola .
b)kaki tumpu mengarah mengarah pada bola dengan lutut sedikit
ditekuk .
c)kaki penghenti di angkat sedikit denagn permukaan bagian dalam
kaki dilujurkan ke depan segaris dengan datangnya bola .
d)bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki .
e)kaki penhenti mengikuti arah bola . untuk teknik meghentikan arah
bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya
yaitu menggunakan punggung kaki , paha , dada , serta kepala apabila
memungkinkan .
3)Menggiring (dribling)
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan . menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan . berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam .
A) posisi kaki menggiring bola sama dengan menggunakan kaki bagian dalam
b) kaki yang di gunakan untuk menggiring bola tidak di tarik kebelakang hanya si ayunkan ke depan .
c) diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh/didorong bergulir ke depan .
d) bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai .
e) pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditrkuk untuk mempermudah penguasaan bola .
f) pada saat kaki menyentuh bola , pandangan kearah bola dan selanjutnya melihat situasi kelapanga .
4) menyundul(heading)
Berikut macam – mcam teknik menyundul bola
a) Menyundul bola atas dasar arah bola
Menyundul bola atas dasar arah bola, yaitu sbayai berikut:
1) Menyundul bol a ke arah depan .
2) Menyundul bola ke arah samping.
3) Sundulan bola kea rah belakan
b) Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain
Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain , yaitu sdebagai berikut :
1) Menyundul bola dalam posisi badan berdiri .
2) Menyundul bola dedngan sikap lari .
3) Menyundul bola dengan sikap melompat .
4) Menyundul bola dengan melayang .
5) lemparan bola (trow –in)
lemparan ke dalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung . bola ke lusr meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapangan . ketentuan lemparan ke dalam , yaitu sebagai berikut :
a) bola di lempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kepala
b) kedua kaki harus menempel atau mnjinjit di tanah saat melempar bol
B. PERATURAN PERMAINAN SEPAK BOLA
Supaya dapat melakukan permainan sepak bola dengan baik , kita harus tahu dan pahm tentang peraturan permainan sepak bola .
1) Lapangan sepak bola
Menurut peraturan permainan sepak bola FIFA permainan sepak bola harusnya dilakukan di lapangan resmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 300 yard/ sekitar 90-120 meter.sedangkan lebar antara 50 hingga 100 yard/ 45-90 meter.
2) Peraturan jumlah pemain sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan oleh dua tim dengan setiap tim memainkan 11 pemain di lapangan . dalam sebuah pertandingan setiap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemain dalam permainan resmi FIFA hanya di batasi 3 kali.
3) Durasi permainan sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak , setiap babak 45 menit , jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit.
4) Terjadinya kick off
a) Memulai pertandingan .
b) Terjadinya gol.
c) Memulai babak kedua .
d) Memulai babak perpanjangan waktu
5) Bola keluar
Boal keluar/ out terjadi ketika bola elewati garis gawang atu garis lapangan . bola out juga terjadi karena petandingan yang di hentikan oleh wasit dengan lasan tertentu , misalnya ada yang cedera .
6) Tercipta gol
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam posisi offside , handsball , atau pelanggaran .gol bisa terjadi dengan beberapa cara di antaranya tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh dirii.
7) Offside
Offside terjadi jika pemain berada di area lawan di mana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain / bek lagi dan hanya berhadapan dengan kiper . pffside di tentukan dengan bendera yang diangkat oleh sisten wasit .
8) Terjadinya pelanggaran
Pelanggaran terjadi karena banyak hal diantaranya tekel yang keras , hand ball , dll. Pelanggaran dapat menghasilkan 2 tipr kartu , yaitu kartu merah dan kartu kuning . pemain yang mendapatkan kartu merah berarti harus meninggalkan lapangan , sedangkan bagi yang mendapat kartu kuning merupakan peringatan keras .
9) Terjadinya tendangan bebas
Dalam peraturan permainan sepak bola , tendangan bebas dapat dilakukan di area tempat terjadinya pelanggaran tersebut .
10) Terjadinya pinalti
Pinalti terjadi karena adanya pelanggarang yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak terlarang .
11) Lemparan ke dalam (throw in)
Lemparan ke dalam terjadi akibat bola meninggalkan lapangan . lemparan ke dalam dilakukan oleh tim lawan .
12) Tendangan gawang
Peraturan seoak bola mwngharuskan wasit memutuskan tendangan gawang jika bola meninggalkan gawang melalui garis gawang dan tidak masuk ke jaring , bola yang keluar juga harus dari tendangan atau sundulan tim lawan .
13) Tendangan sudut
Tendangan sudut merupakan tandangan yang dilakukan di susut lapangan karena bola keluar dari lapangan melewati garis gawang dengan ketentuan tim yang terakhir menyentuh bola tersebut .
2. permainan bola voli
a. teknik dasar permainan bola voli
1) teknik penguasaan bola
2) passing bawah
4) Service bawah
5) Service atas
6) Service samping
7) Service lompat
8) Smash(spike)
9) Membendung
10) Passing atas
b. prasarana permainan bola voli
1) lapangan dan ukurannya
1. daerah service
3) jaring(net)
4) antene rod
5) bola
6) pemain
B . permainan bola kecil
a . permainan rounders
1) teknik memegang
a) memegang bola dengan 3 jari tangan
b) memegang bola dengan 4 jari tangan
c) memegang bola dengan 5 jari tangan
2) teknik melempar
a) lemparan melambung
(1) bola di pegang dengan posisi tangan atau jari-jari dengan benar.
(2) Ayunkan tangan yang memegang bola sambil kaki melangkah secara bersamaan.
(3) Berat badab bertumpu pada kaki depan.
(4) Saat mengambil awalan melempar , badan sedikit condong ke belakang.
b) Lemparan bawah(menyusur tanah)
(1) Posisi badan sedikit membungkuk dan kedua kaki sedikit ditekuk.
(2) Ayunan tangan dilakukan dari samping atas ke depan bawah.
(3) Gerakan melempar bola bawah di sertai dengan lecutan tangan.
3) Teknik menangkap
a) Bola yang datangnya langsung.
b) Bola yang melambung.
c) Bola yang datang bergulir di tanah.
4) Teknik memukul
a) Cara memegang kayu pemukul.
b) Sikap badan dan pandangan pada waktu memukul.
c) Letak kayu pemukul pada bola.
5) Berlari
A) Latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan.
B) Latihan berlari secepat- cepatnya dari base yang satu ke base yang lain.
C) Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot perut , puggung , kaki dan lengan .
D) Latihan menghindarkan diri dari ketika/ sentuhan bola lawan.
b. peraturan permaina rounders
2. Sebelum permainan dimulai diadakan undian .
3. Pemukul diberi memukul sebanyak 3 kali
4. Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah di tentukan.
2. permainan bulu tangkis
a. teknik dasar permainan bulu tangkis
a) American grip
b) Forehand grip
c) Backhand grip
d) Combination grip
2) Jenis-jenis pukulan
a) Servis
b) Pukulan lob
c) Pukulan drive
d) Pukulan smes
e) Pukulan dropshot
b. sarana dan peralatan bulu tangkis
1) Lapangan bulu tangkis
2) Net atau jaring
3) Tiang net
4) Tinggi net
5) Kok(shuttlecock)
6) Raket(pemukul)
C. Peraturan permainan bulu tangkis
1) Servis
2) Menghitung angka atau nilai
BAB 2
ATLETIK DAN BELA DIRI
A. Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yg secara garis besar dapat dikelompokan menjadi lari, lempar, dan lompat.
1. Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
a. Teknik star jalan cepat
Berikut teknik dasar jalan cepat.
1) Berdiri beberapa meter di belakang garis star
2) Setelah mendengar aba aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah satu kaki dibelakang garis star dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yg lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku)
3) Badan agak condong kedepan, berat badan tertumpu pada kaki yg didepan.
4) Pada saat mendengar aba aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki kebelakang dan lengan yg lain di ayun ke depan.
b. Teknik jalan cepat
1) Pada saat melangkah kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yg dilangkahkan mendarat ditanah.
2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan di ayunkan kedepan, dengan di ikuti badan condong kedepan.
3) Pada saat kaki mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai tanah di angkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, di ikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5) Gerakan lengan dengan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
6) Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yg berlebihan.
c. Melewati garis finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus melewati garis finis.
d. Peraturan jalan cepat
1) Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2) Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan
e. Manfaat olahraga jalan cepat
1) Membiasakan diri jalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin kebugaran tubuh.
2) Manfaat jalan cepat bagi kesehatan yg lain yaitu untuk mengontrol berat badan.
3) Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga jalan cepat karena disinyalir olahraga jalan cepat baik untuk permasalahan dengan organ jantung.
2. Lari jarak pendek
Berikut akan di jelaskan teknik teknik dalam lari jarak pendek.
a. Teknik dasar lari jarak pendek
b. Star
c. Teknik lari
d. Akhir lari/finis
B. Bela diri pencak silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yg terdapat di Indonesia.
1. Kuda kuda dalam pencak silat
Kuda kuda adalah memperkukuh atau memperkuat posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.
Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda kuda. Terhadap enam kuda kuda yg mendasari dalam pencak silat yaitu sebagai berikut.
a. Kuda kuda depan
b. Kuda kuda belakang
c. Kuda kuda tengah
d. Kuda kuda samping
e. Kuda kuda silang depan
f. Kuda kuda silang belakan
2. Sikap pasang dalam silat
a. Pasang satu
b. Pasang dua
c. Pasang tiga
d. Pasang empat
3. Latihan langkah kuda kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
4. Pola langkah pencak silat
a. Pola langkah lurus
b. Pola langkah zig zag
c. Pola langkah ladam atau huruf U
d. Pola langkah segitiga
e. Pola langkah huruf S
f. Pola langkah segi empat
5. Pukulan dalam pencak silat
a. Pukulan depan
b. Pukulan samping
c. Pukulan sangkal/daun
d. Pukulan lingkar
BAB 3
KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM
A. KEBUGARAN JASMANI
1. Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yg berarti atau berlebihan.
2. Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.
a. Latihan kekuatan
b. Latihan kecepatan
c. Latihan daya tahan
d. Latihan kelentukan (fleksibelitas)
3. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur latihan berupa latihan fisik yg tujukan untuk mengatur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.
a. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
b. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
c. Lari cepat 60 meter
d. Tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
4. Perawatan tubuh
a. Makanan yg cukup dan bergizi
b. Membiasakan hidup sehat
c. Istirahat atau tidur yg cukup
d. Olahraga teratur
B. SENAM
Senam merupakan cabang olahraga yg melibatkan performa gerakan yg membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yg teratur.
Senam da berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam aerobic, senam pramuka, senam kesegaran jasmani (SKJ), dan lain lain.
1. Berguling (Rool)
2. Kayang
3. Sikap lilin
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan (hands stand)
6. Senam irama menggunakan pita
BAB 4
AKTIVITAS RENANG DAN FISIK
A. AKTIVITAS RENANG
Renang merupakan olahraga yg melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yg di perlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
1. Renang gaya dada
Renang gaya dada merupakan suatu teknik yg cukup populer dalam teknik renang. Gaya ini gaya yg kurang mampu bersaing bila dibandingkan renang gaya bebas.
a. Teknik gerakan meluncur
Cara melakukan sebagai berikut
1) Sikap permulaan, berdiri kangkang selebar bahu diatas kolam dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2) Gerakan meluncur dengan tolakan kedua kaki dengan kedua tangan mengayun kedepan hingga ke dua tangan lurus ke atas menempel telinga.
3) Kedua tangan dan kepala lebih dahulu masuk ke dalam kolam.
4) Selama meluncur di dalam air, posisi tubuh horizontal.
b. Teknik gerakan kaki
Cara melakukan nya sebagai berikut.
1) Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring dikolam kemudian tubuh lurus kebelakang rata rata air dan pandangan mata kea rah dinding kolam.
2) Gerakan dengan kedua lutut ditarik kea rah depan kemudian kedua kaki di letakan hingga kedua kaki kembali ke posisi lurus.
3) Melakukan gerakan kaki gaya dada dengan baik dan benar sehingga memperoleh dorongan tubuh ke depan.
c. Teknik pernapasan renang gaya dada
Pengambilan napas dilakukan pada waktu kepala naik ke atas permukaan air, mulut dibuka lebar sehingga udara dapat masuk secara langsung. Pengeluaran udara di lakukan pada saat kepala akan keluar dari permukaan air, hembusan udara dilakukan melalui mulut secara cepat (eksplosif).
d. Kombinasi teknik dasar renang gaya dada
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap permulan, perenang melakukan meluncur dari atas kolam.
2) Gerakan kaki ditarik kedepan, kemudian kedua kaki di luruskan.
3) Di susul gerakan lengan dengan gerakan mendayung.
4) Setelah lengan sampai di samping tubuh ke depan kemudian di luruskan ke depan seperti posisi semula.
2. Renang Gaya Bebas
Beberapa hal yg harus diperhatikan dalam renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut.
a. Posisi badan renang gaya bebas
b. Teknik gerakan kaki renang gaya bebas
c. Teknik gerakan tangan renang gaya bebas
d. Teknik pernapasan renang gaya bebas
3. Renang Gaya Punggung
Teknik renang gaya punggung dapat di perinci sebagai berikut.
a. Posisi badan
Berikut merupakan posisi badan dalam renang gaya punggung.
1) Teknik meluncur
2) Bentuk bentuk posisi badan meluncur
Berikut bentuk bentuk posisi badan meluncur.
a) Tahap persiapan
b) Tahap pelaksanaan
c) Tahap lanjutan
b. Gerakan kaki
c. Gerakan lengan
d. Gerakan pengambilan napas
e. Koordinasi gerakan
f. Start renang gaya punggung
g. Pembalikan renang gaya punggung
PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL
A . PERMAIANA BOLA BEASAR
Permaianan bola besar adalah pemainan yang menngunakan bola besar , berikut macam – macam bola besar .
1.Permaiana sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang d mainkan secara beregu . pemain dalam sepak bola berjumlah sebelas orang tiap regu . setiap regu pemain sepak bola di sebut kesebelasan . dalam sepak bola , pemain memainkan bola dengan menggunakan seluruh anggota badan , kecuali tangan . hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang (kiper) yang diperbolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter .
A. teknik dasar permainan sepak bola
Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik . pemain memiliki teknik dasar yang baik cenderung dapat bermain sepak bola dengan baik pula . beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepak bola , antara lain sebagai berikut .
1) menendang (kicking)
menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang palingdominan . tujuan utama menendang bola untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang (shooting at the goal ) . Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola , menendang dibedakan menjadi tiga macam , yaitu sebagai berikut .
a)Menendang dengan kaki bagan dalam
pada umumnya teknik tersebut digrnakan untuk mengumpan jarak
pendek .
b)Menendang dengan kaki bagian luar
pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar
digunakan untuk mengumpan jarak pendek .
c)Menendang dengan punggung kaki
pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk
menembak ke gawang atau shooting .
2)Menghentikan atau mengontrol (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permaina
Sepak bola yang menggunakan bersamaan dengan teknik menendang bola .
Tujuan menhentikan bola untuk mrngontrol bola , yang ermasuk di
Dalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan , mengalihkan laju
Permainan , dan memudahkan untuk pasing . analisis gerakannya yaitu
Sebagai berikut .
a)posisi badan segaris dengan datangnya bola .
b)kaki tumpu mengarah mengarah pada bola dengan lutut sedikit
ditekuk .
c)kaki penghenti di angkat sedikit denagn permukaan bagian dalam
kaki dilujurkan ke depan segaris dengan datangnya bola .
d)bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki .
e)kaki penhenti mengikuti arah bola . untuk teknik meghentikan arah
bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya
yaitu menggunakan punggung kaki , paha , dada , serta kepala apabila
memungkinkan .
3)Menggiring (dribling)
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan . menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan . berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam .
A) posisi kaki menggiring bola sama dengan menggunakan kaki bagian dalam
b) kaki yang di gunakan untuk menggiring bola tidak di tarik kebelakang hanya si ayunkan ke depan .
c) diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh/didorong bergulir ke depan .
d) bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai .
e) pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditrkuk untuk mempermudah penguasaan bola .
f) pada saat kaki menyentuh bola , pandangan kearah bola dan selanjutnya melihat situasi kelapanga .
4) menyundul(heading)
Berikut macam – mcam teknik menyundul bola
a) Menyundul bola atas dasar arah bola
Menyundul bola atas dasar arah bola, yaitu sbayai berikut:
1) Menyundul bol a ke arah depan .
2) Menyundul bola ke arah samping.
3) Sundulan bola kea rah belakan
b) Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain
Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain , yaitu sdebagai berikut :
1) Menyundul bola dalam posisi badan berdiri .
2) Menyundul bola dedngan sikap lari .
3) Menyundul bola dengan sikap melompat .
4) Menyundul bola dengan melayang .
5) lemparan bola (trow –in)
lemparan ke dalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung . bola ke lusr meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapangan . ketentuan lemparan ke dalam , yaitu sebagai berikut :
a) bola di lempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kepala
b) kedua kaki harus menempel atau mnjinjit di tanah saat melempar bol
B. PERATURAN PERMAINAN SEPAK BOLA
Supaya dapat melakukan permainan sepak bola dengan baik , kita harus tahu dan pahm tentang peraturan permainan sepak bola .
1) Lapangan sepak bola
Menurut peraturan permainan sepak bola FIFA permainan sepak bola harusnya dilakukan di lapangan resmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 300 yard/ sekitar 90-120 meter.sedangkan lebar antara 50 hingga 100 yard/ 45-90 meter.
2) Peraturan jumlah pemain sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan oleh dua tim dengan setiap tim memainkan 11 pemain di lapangan . dalam sebuah pertandingan setiap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemain dalam permainan resmi FIFA hanya di batasi 3 kali.
3) Durasi permainan sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak , setiap babak 45 menit , jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit.
4) Terjadinya kick off
a) Memulai pertandingan .
b) Terjadinya gol.
c) Memulai babak kedua .
d) Memulai babak perpanjangan waktu
5) Bola keluar
Boal keluar/ out terjadi ketika bola elewati garis gawang atu garis lapangan . bola out juga terjadi karena petandingan yang di hentikan oleh wasit dengan lasan tertentu , misalnya ada yang cedera .
6) Tercipta gol
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam posisi offside , handsball , atau pelanggaran .gol bisa terjadi dengan beberapa cara di antaranya tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh dirii.
7) Offside
Offside terjadi jika pemain berada di area lawan di mana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain / bek lagi dan hanya berhadapan dengan kiper . pffside di tentukan dengan bendera yang diangkat oleh sisten wasit .
8) Terjadinya pelanggaran
Pelanggaran terjadi karena banyak hal diantaranya tekel yang keras , hand ball , dll. Pelanggaran dapat menghasilkan 2 tipr kartu , yaitu kartu merah dan kartu kuning . pemain yang mendapatkan kartu merah berarti harus meninggalkan lapangan , sedangkan bagi yang mendapat kartu kuning merupakan peringatan keras .
9) Terjadinya tendangan bebas
Dalam peraturan permainan sepak bola , tendangan bebas dapat dilakukan di area tempat terjadinya pelanggaran tersebut .
10) Terjadinya pinalti
Pinalti terjadi karena adanya pelanggarang yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak terlarang .
11) Lemparan ke dalam (throw in)
Lemparan ke dalam terjadi akibat bola meninggalkan lapangan . lemparan ke dalam dilakukan oleh tim lawan .
12) Tendangan gawang
Peraturan seoak bola mwngharuskan wasit memutuskan tendangan gawang jika bola meninggalkan gawang melalui garis gawang dan tidak masuk ke jaring , bola yang keluar juga harus dari tendangan atau sundulan tim lawan .
13) Tendangan sudut
Tendangan sudut merupakan tandangan yang dilakukan di susut lapangan karena bola keluar dari lapangan melewati garis gawang dengan ketentuan tim yang terakhir menyentuh bola tersebut .
2. permainan bola voli
a. teknik dasar permainan bola voli
1) teknik penguasaan bola
2) passing bawah
4) Service bawah
5) Service atas
6) Service samping
7) Service lompat
8) Smash(spike)
9) Membendung
10) Passing atas
b. prasarana permainan bola voli
1) lapangan dan ukurannya
1. daerah service
3) jaring(net)
4) antene rod
5) bola
6) pemain
B . permainan bola kecil
a . permainan rounders
1) teknik memegang
a) memegang bola dengan 3 jari tangan
b) memegang bola dengan 4 jari tangan
c) memegang bola dengan 5 jari tangan
2) teknik melempar
a) lemparan melambung
(1) bola di pegang dengan posisi tangan atau jari-jari dengan benar.
(2) Ayunkan tangan yang memegang bola sambil kaki melangkah secara bersamaan.
(3) Berat badab bertumpu pada kaki depan.
(4) Saat mengambil awalan melempar , badan sedikit condong ke belakang.
b) Lemparan bawah(menyusur tanah)
(1) Posisi badan sedikit membungkuk dan kedua kaki sedikit ditekuk.
(2) Ayunan tangan dilakukan dari samping atas ke depan bawah.
(3) Gerakan melempar bola bawah di sertai dengan lecutan tangan.
3) Teknik menangkap
a) Bola yang datangnya langsung.
b) Bola yang melambung.
c) Bola yang datang bergulir di tanah.
4) Teknik memukul
a) Cara memegang kayu pemukul.
b) Sikap badan dan pandangan pada waktu memukul.
c) Letak kayu pemukul pada bola.
5) Berlari
A) Latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan.
B) Latihan berlari secepat- cepatnya dari base yang satu ke base yang lain.
C) Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot perut , puggung , kaki dan lengan .
D) Latihan menghindarkan diri dari ketika/ sentuhan bola lawan.
b. peraturan permaina rounders
2. Sebelum permainan dimulai diadakan undian .
3. Pemukul diberi memukul sebanyak 3 kali
4. Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah di tentukan.
2. permainan bulu tangkis
a. teknik dasar permainan bulu tangkis
a) American grip
b) Forehand grip
c) Backhand grip
d) Combination grip
2) Jenis-jenis pukulan
a) Servis
b) Pukulan lob
c) Pukulan drive
d) Pukulan smes
e) Pukulan dropshot
b. sarana dan peralatan bulu tangkis
1) Lapangan bulu tangkis
2) Net atau jaring
3) Tiang net
4) Tinggi net
5) Kok(shuttlecock)
6) Raket(pemukul)
C. Peraturan permainan bulu tangkis
1) Servis
2) Menghitung angka atau nilai
BAB 2
ATLETIK DAN BELA DIRI
A. Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yg secara garis besar dapat dikelompokan menjadi lari, lempar, dan lompat.
1. Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
a. Teknik star jalan cepat
Berikut teknik dasar jalan cepat.
1) Berdiri beberapa meter di belakang garis star
2) Setelah mendengar aba aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah satu kaki dibelakang garis star dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yg lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku)
3) Badan agak condong kedepan, berat badan tertumpu pada kaki yg didepan.
4) Pada saat mendengar aba aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki kebelakang dan lengan yg lain di ayun ke depan.
b. Teknik jalan cepat
1) Pada saat melangkah kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yg dilangkahkan mendarat ditanah.
2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan di ayunkan kedepan, dengan di ikuti badan condong kedepan.
3) Pada saat kaki mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai tanah di angkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, di ikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5) Gerakan lengan dengan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
6) Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yg berlebihan.
c. Melewati garis finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus melewati garis finis.
d. Peraturan jalan cepat
1) Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2) Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan
e. Manfaat olahraga jalan cepat
1) Membiasakan diri jalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin kebugaran tubuh.
2) Manfaat jalan cepat bagi kesehatan yg lain yaitu untuk mengontrol berat badan.
3) Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga jalan cepat karena disinyalir olahraga jalan cepat baik untuk permasalahan dengan organ jantung.
2. Lari jarak pendek
Berikut akan di jelaskan teknik teknik dalam lari jarak pendek.
a. Teknik dasar lari jarak pendek
b. Star
c. Teknik lari
d. Akhir lari/finis
B. Bela diri pencak silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yg terdapat di Indonesia.
1. Kuda kuda dalam pencak silat
Kuda kuda adalah memperkukuh atau memperkuat posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.
Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda kuda. Terhadap enam kuda kuda yg mendasari dalam pencak silat yaitu sebagai berikut.
a. Kuda kuda depan
b. Kuda kuda belakang
c. Kuda kuda tengah
d. Kuda kuda samping
e. Kuda kuda silang depan
f. Kuda kuda silang belakan
2. Sikap pasang dalam silat
a. Pasang satu
b. Pasang dua
c. Pasang tiga
d. Pasang empat
3. Latihan langkah kuda kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
4. Pola langkah pencak silat
a. Pola langkah lurus
b. Pola langkah zig zag
c. Pola langkah ladam atau huruf U
d. Pola langkah segitiga
e. Pola langkah huruf S
f. Pola langkah segi empat
5. Pukulan dalam pencak silat
a. Pukulan depan
b. Pukulan samping
c. Pukulan sangkal/daun
d. Pukulan lingkar
BAB 3
KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM
A. KEBUGARAN JASMANI
1. Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yg berarti atau berlebihan.
2. Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.
a. Latihan kekuatan
b. Latihan kecepatan
c. Latihan daya tahan
d. Latihan kelentukan (fleksibelitas)
3. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur latihan berupa latihan fisik yg tujukan untuk mengatur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.
a. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
b. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
c. Lari cepat 60 meter
d. Tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
4. Perawatan tubuh
a. Makanan yg cukup dan bergizi
b. Membiasakan hidup sehat
c. Istirahat atau tidur yg cukup
d. Olahraga teratur
B. SENAM
Senam merupakan cabang olahraga yg melibatkan performa gerakan yg membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yg teratur.
Senam da berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam aerobic, senam pramuka, senam kesegaran jasmani (SKJ), dan lain lain.
1. Berguling (Rool)
2. Kayang
3. Sikap lilin
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan (hands stand)
6. Senam irama menggunakan pita
BAB 4
AKTIVITAS RENANG DAN FISIK
A. AKTIVITAS RENANG
Renang merupakan olahraga yg melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yg di perlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
1. Renang gaya dada
Renang gaya dada merupakan suatu teknik yg cukup populer dalam teknik renang. Gaya ini gaya yg kurang mampu bersaing bila dibandingkan renang gaya bebas.
a. Teknik gerakan meluncur
Cara melakukan sebagai berikut
1) Sikap permulaan, berdiri kangkang selebar bahu diatas kolam dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2) Gerakan meluncur dengan tolakan kedua kaki dengan kedua tangan mengayun kedepan hingga ke dua tangan lurus ke atas menempel telinga.
3) Kedua tangan dan kepala lebih dahulu masuk ke dalam kolam.
4) Selama meluncur di dalam air, posisi tubuh horizontal.
b. Teknik gerakan kaki
Cara melakukan nya sebagai berikut.
1) Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring dikolam kemudian tubuh lurus kebelakang rata rata air dan pandangan mata kea rah dinding kolam.
2) Gerakan dengan kedua lutut ditarik kea rah depan kemudian kedua kaki di letakan hingga kedua kaki kembali ke posisi lurus.
3) Melakukan gerakan kaki gaya dada dengan baik dan benar sehingga memperoleh dorongan tubuh ke depan.
c. Teknik pernapasan renang gaya dada
Pengambilan napas dilakukan pada waktu kepala naik ke atas permukaan air, mulut dibuka lebar sehingga udara dapat masuk secara langsung. Pengeluaran udara di lakukan pada saat kepala akan keluar dari permukaan air, hembusan udara dilakukan melalui mulut secara cepat (eksplosif).
d. Kombinasi teknik dasar renang gaya dada
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap permulan, perenang melakukan meluncur dari atas kolam.
2) Gerakan kaki ditarik kedepan, kemudian kedua kaki di luruskan.
3) Di susul gerakan lengan dengan gerakan mendayung.
4) Setelah lengan sampai di samping tubuh ke depan kemudian di luruskan ke depan seperti posisi semula.
2. Renang Gaya Bebas
Beberapa hal yg harus diperhatikan dalam renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut.
a. Posisi badan renang gaya bebas
b. Teknik gerakan kaki renang gaya bebas
c. Teknik gerakan tangan renang gaya bebas
d. Teknik pernapasan renang gaya bebas
3. Renang Gaya Punggung
Teknik renang gaya punggung dapat di perinci sebagai berikut.
a. Posisi badan
Berikut merupakan posisi badan dalam renang gaya punggung.
1) Teknik meluncur
2) Bentuk bentuk posisi badan meluncur
Berikut bentuk bentuk posisi badan meluncur.
a) Tahap persiapan
b) Tahap pelaksanaan
c) Tahap lanjutan
b. Gerakan kaki
c. Gerakan lengan
d. Gerakan pengambilan napas
e. Koordinasi gerakan
f. Start renang gaya punggung
g. Pembalikan renang gaya punggung
1
